Навигация Основные категории сайта
Наш опрос Нам важно ваше мнение, да
Архив новостей Все новости за прошлые месяцы
Пустой блок Для всякой фигни
Сюда вставьте ваш текст или модули
Рекомендуем Глупая реклама
Синдромы и симптомы поражения сердечно-сосудистой системы у детей
Гиперестезия в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг - программы тренировок для начинающихВ мире пауэрлифтинге существует огромное количество разнообразных методик и программ тренировок по пауэрлифтингу  для развития максимальной силы и подвод максимального результата к соревнованиям. Именно из-за этого разнообразия и возникает множество вопросов и один из них: какие программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих подойдут лучше всего?

Новички просто-напросто утопают в огромном океане тренировочных циклов от различных именитых спортсменов, теряясь в том, какую же взять отправную точку или как правильно построить свою программу тренировок для получения максимального результата. И самым лаконичным решением будет идти от простого к сложному, попутно разбираясь во всех аспектах и тонкостях этого замечательно вида спорта как пауэрлифтинг.

Программа тренировок по пауэрлифтингу – подготовительный этап

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающихВ подготовительном этапе необходимо определиться с Вашим уровнем  физической подготовки. Если у Вас уже имеется неплохая силовая база и опыт работы с железом, то этот пункт можно смело пропустить, но если Вы ещё совсем новичок «зеленый» и звон железных блинов на грифе для Вас чужды, то необходимо подготовить своё тело.

Для этого нужно взять любую программу тренировок, рассчитанную на комплексное развитие всего тела и позаниматься по ней минимум 3 месяца, дабы подготовить тело и выработать привычку постоянно ходить на тренировки. Без этого все последующие тренировочные циклы, "накроются медным тазом" и никакого результата Вы не увидите, если не будет постоянства и дисциплины.

Кроме этого во время прохождения общей программы подготовке, Вы должны научиться правильно выполнять разминку перед тренировкой, что впоследствии убережет Вас от ненужных травм. В общую подготовительную программу должны включаться непосредственно базовые движения в пауэрлифтинге (жим, тяга, присед). Вашей целью будет не увеличение веса на штанге, а тщательное изучение и постановка правильной техники.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Итак, первый подготовительный этап Вы успешно прошли, выработали у себя привычку постоянно ходить на тренировки, научились правильно разминаться, подготовили тело к предстоящим нагрузкам и поставили правильную технику в базовых упражнениях. Следующим шагом будет составление первой специализированной программы тренировок по пауэрлифтингу. Как уже говорилось в начале статьи, будет идти от простого к сложному, поэтому возьмем проверенную временем тренировочную схему 5х5, сейчас подробнее её разберем.

Пауэрлифтинг программа тренировок 5х5

Понедельник

Среда

Пятница

  1. Приседания со штангой 5x5
  2. Фронтальные приседания 3-10
  3. Выпады (с гантелями или со штангой) 3х8-10
  4. Подъем на носки стоя или сидя 3х15
  1. Жим штанги лежа 5х5
  2. Жим гантелей лежа 3х8
  3. Жим лежа узким хватом 3х5
  4. Разгибания рук у блока 2х10-12
  1. Становая тяга 5х5
  2. Тяга штанги к груди стоя 3х8
  3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
  4. Гиперестезия и пресс 3х15-20

Данная программа является универсальной, здесь ещё нет жесткой специализации по жимовым и тяговым дням, однако она отлично подойдет для набора необходимого силового уровня, также к ней можно применить принцип циклирования нагрузок, дабы улучшить восстановления после тяжелых тренировок. Суть программы по пауэрлифтингу 5х5 заключается в работе на 5 повторений и одним и тем же весом в 5 подходах только в основных базовых движениях, причем подходы рабочие, т.е. разминочные не учитываются. Добавлять вес необходимо плавно по 2,5-5кг каждую неделю. Как только рабочие веса в основных базовых упражнениях окончательно и бесповоротно остановятся на одной отметке, необходимо уже будет переходить на специализированные циклы. Собственно к тому времени Вы уже будете в состоянии составить цикл под себя, а в этом Вам помогут книги.

Скачать подборку из 11 книг и 17 циклов, составленных мастерами своего дела, в формате excel, которые удобны тем, что не нужно производить никаких расчетов, необходимо только ввести свои максимальные веса на 1 повтор в трех упражнениях и получить готовый рабочий расписанный цикл, можно по ссылке расположено под этой строкой.

Для бесплатного скачивания подбоки книг зарегистрируйтесь на сайте (это займёт меньше 1 минуты)

Понравилась статья? Жми на кнопки расположенные внизу, чтобы поделится полезными знаниями с друзьями!!!

Добавить комментарий

Источник: http://bodypumping.ru/pauerlifting/pauerlifting-pr...

Добавил Бена, 6.02.2015 в 12:50.
Просмотров: 2134, комментариев: 1